생활 습관 변화로 불면증 완전 치료가 가능한 이유

  생활 습관 변화로 불면증 완전 치료가 가능한 이유

"좀처럼 잠들 수 없다" "한밤중에 깨어나" "숙면할 수 없다" "아침 일찍 눈이 떠져 '등 충분한 수면을 취할 수 없는 상태가 계속되는 것을 불면증이라고 합니다. 불면증이 오래 지속하면 심신에 질병이 나타나기도 합니다. 생활 습관이나 스트레스로 인해 생기는 다른 질환이 원인이 되기도 합니다.

▶ 일상생활에서 불면증 원인

 1.  급격한 환경의 변화

진학이나 취직, 전근이나 이사, 결혼 등 가정이나 직장에서의 급격한 환경의 변화는 큰 스트레스를 만들어 내고, 불면증의 원인이 되기도 합니다.

 2.  수면 환경이 나쁨

실내 온도와 습도가 너무 높거나 너무 낮거나 혹은 방이 너무 밝거나 소리가 시끄럽거나하면 좀처럼 잠을 붙이지 못하고 편안한 수면을 얻을 수 없습니다.

 3.  불규칙한 생활

늦잠과 긴 낮잠 밤샘 불규칙한 근무 형태 등 낮과 밤의 구별이 없는 생활은 불면증을 유발하기 쉽습니다. 또한 운동 부족이나 자기 전에 과도한 음주 · 흡연도 불면증의 원인이 됩니다.

 4.  노화에 의한 수면의 질적 변화

나이가 많아지면 젊은 시절에 비해 잠이 얕아져, 곤히 잠 자는 시간이 부족하고 한밤중에 깨어 버리는 경우가 많습니다.

 5.  여성 호르몬 (에스트로겐 · 프로게스테론)의 균형 변화

난소에서 만들어지는 여성 호르몬에는 에스트로겐과 프로게스테론의 2종류가 있으며, 모두 여성의 수면에 큰 영향을 미칩니다. 생리 전에는 에스트로겐의 증가로 체온이 상승하여 수면이 얕아지고 낮에 졸음이 강해질 수 있습니다. 또한 임신 초기는 프로게스테론 호르몬의 분비가 증가하므로 졸리는듯 하지만, 후기는 프로게스테론 호르몬의 분비가 줄어들고 에스트로겐이 증가하기 때문에 불면증이 생길 수 있습니다.

 6.  불면증의 원인이 되는 주요 질환

대표적인 것이 수면시에 호흡 정지를 일으키는 수면 무호흡증 (SAS)가 있습니다. 심인성 질환에서는 자율신경 실조증이나 우울증이 원인이 불면증을 일으킬 수 있습니다. 또한 폐경의 다른 증상으로 불면증이 될 수도 있습니다.

▶ 불면증을 동반하는 질환 · 증상

 1.  불면증

특히 질환이 보이지 않는데, 좀처럼 잠들 수 없고, 숙면 역시 못하고 도중에 몇번이나 깨어 다시 잠들어도 악몽에 시달리는 같은 것도 있습니다. 숙면 할 수 없기 때문에 피로감이 해소되지 못하고 아침에 일어날 기력이 나오지 않는 등 일상 생활에 지장을 초래하는 상태가 계속되는 것이 불면증입니다.

 2.  수면무호흡증 (SAS)

비만 등이 원인으로 수면시에 목 부분에서 기도가 폐색하고 10초 이상의 호흡 정지가 30회 이상인 상태입니다. 수면 시간을 길게 잡고도 피로가 사라지지 않는, 나른한 수면의 큰 코골이나 무호흡 발작 등의 증상이 나타납니다. 수면 중 무호흡은 심근 경색이나 뇌졸중의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 

 3. 자율신경 실조증 (autonomic dysfunction)

스트레스 등이 원인으로 자율 신경이 흐트러지고 마음과 몸에 질병이 나타난 상태입니다. 불안과 긴장, 우울증 등의 마음의 문제를 비롯해 많은 땀, 전신 권태감, 두통, 어깨 결림, 손발의 마비, 부정맥, 현기증, 불면증 등의 증상이 나타납니다. 나타나는 증상은 사람마다 많이 다른 것이 특징입니다.

 4.  우울증

특별한 질환이 없는데도 나른함과 피로가 풀리지 못하고 기력이 저하되거나 침체하거나하고 흥미나 즐거운 마음을 잃고 그것을 자신의 힘으로 회복하기 어려운 상태에 빠지는 것이 우울증 입니다. 식욕 감퇴, 수면 장애, 집중력 저하를 비롯해 몸의 움직임이 둔하거나 반대로 좌절하고 초조한 마음이 강해지거나 피로가 심해지는 등 몸과 마음 모두에 증상이 나타납니다.

 5.  폐경(갱년기 장애)

폐경을 맞이하면 여성 호르몬의 균형이 급격히 변화하고 마음과 몸에 다양한 문제를 일으킵니다. 증상은 불면증 외에 피로와 나른함, 어깨 결림, 홍조, 좌절과 기분의 침체 등이 있습니다.

▶ 일상 생활에서 할 수 있는 불면증 예방법

 1.  매일 같은 시간에 일어나 아침 햇빛을 쬐다

매일 같은 시간에 기상을 습관화 하면 잠을 컨트롤하는 생체 시계의 리듬을 갖추고 있어 밤에 잠들기도 좋아집니다. 또한 기상 후 아침 햇살을 받는 습관을 들입시다. 생체 리듬이 재설정되고 몸의 기능뿐만 아니라 감정을 컨트롤하는 뇌내 물질이 활성화합니다.

 2.  자기 전에 지방이나 자극 물질, 당분을 피하자

지방은 체내에서 분해에 시간이 걸리기 때문에 기름을 많이 포함한 것을 밤늦게 먹으면 한밤중까지 위장이 소화 활동을 계속하면서 잘 잘 수 없게됩니다. 강한 향신료 등의 자극 물질이나 당분도 신경을 교만 시키므로 피하는 것이 좋습니다.

 3.  알코올이나 담배, 카페인이 들어있는 음료를 자제

알코올과 담배는 뇌를 자극하고 활성화하기 위해 자기 전에는 취하지 않도록합시다. 또한 커피나 홍차, 녹차에 많이 들어있는 카페인은 뇌를 각성시키는 작용이 있고, 그 효과는 3 ~ 4 시간 계속되므로 조심합시다.

 4.  목욕으로 깊은 잠을 얻는다

잠들기 전 30분 ~ 1시간 전에 목욕은 끝냅시다. 목욕은 40 ℃ 이하의 미지근한 물에 느긋하게 몸을 담그고합시다. 족욕과 손 욕(세면기 등에 45 ℃ 정도의 물을 담고, 5 ~ 10분 손목을 적신다.)도 추천합니다. 또한 목욕 후 가벼운 스트레칭 운동은 심신을 안정시켜 편안한 수면으로 이끌어주기도 합니다.

 5.  수면 환경 정돈

잠을 잘 때는 캄캄하거나 달빛 정도의 밝기에. 실내 온도는 여름에는 26 ℃ 전후, 겨울에는 18 ℃ 전후, 습도는 1년 내내 50 ~ 60 %로 유지하면 좋을 것입니다. 그러나 연령과 거주 지역에 따라 밝기와 온도 · 습도의 느낌은 다릅니다. 또한 침대나 베개는 흡습성, 통기성 탄력성 등이 좋고 가능한 몸에 맞는 것을 선택합시다. 베개의 높이는 얼굴의 각도가 5 ℃ 정도 되는 것이 가장 좋지만, 무엇보다 자신에게 쾌적하다고 생각되는 환경을 갖추는 것이 중용합니다.

▶ 불면증 대처법

 1.  본인에 맞는 수면 방법을 습관화

음악을 듣고, 책을 읽고, 스트레칭을 하는 등 자신이 쉴 수 있는 습관을 합시다. 

또한 기분 좋은 잠을 청하는 향기로 라벤더와 카모마일, 샌들 우드 등이 알려져 있습니다. 아로마 포트와 아로마 라이트를 사용하여 향기를 즐기는 것도 좋은 방법입니다.

 2.  억지로 자려고 하지 않는다

잠 못 이루는 날이 계속되면 "또 잠들 수 없는 것은 아닌지?"라고 불안해 하고 초조하면 그 초조함에 더욱 잠을 잘 수 없게 되는 경우가 있습니다. 이렇게 잠이 오지 않을 때나 한밤중에 깨어나 잠들 수 없게 되면 일단 침대에서 나와 봅시다. 그리고, 음악을 듣거나 영화를 보고 자신에게 가장 편안한 것으로 리듬을 잡아봅니다.

 3.  병원에서 진찰을 받는다

불면증의 상태가 계속되면서 일상 생활에도 영향을 미칠 경우는 주치의와 상담하거나 내과, 정신과, 호흡기과, 클리닉 불면증 외래에서 진찰을 받읍시다.

▶ 여행시 불면증, 시차 해소 방법

기대하고 있던 해외 여행인데, 시차때문에 자지 못하고 지쳐 버린 ... 그런 경험은 없습니까. 이것은 급격한 시간 변화에 몸이 대응하지 못하고, 수면 리듬이 무너지기 때문입니다. 현지 도착이 낮이면 기내에서 수면을 취하고 밤의 경우 기내에서 일어나고 있습니다. 그리고 도착 후 바로 현지 시간에 따라 행동하면 시차가 줄어듭니다.

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