의사가 가르쳐준 수면을 개선하기 위한 21 가지 방법

의사가 가르쳐준 수면을 개선하기 위한 21 가지 방법

자고 싶을 때 언제든지 자는 것은 무리라고해도, 이불에 들어간 경우에는 푹 잘 수 있도록 절차를 컨트롤 할 수있는 것. "매일 같은 시간에 휴식을 위한 일과를 시작하면 좋을 것입니다"라고 말하는 것은, 캘리포니아를 거점으로하는 내과 의사로 미국 수면 학회 대변인 인 니탄 · 벨마 의사. "억지로 자는 것은 없지만, 자기 전에 시간을 제어 할 수 있습니다. 따라서 포인트는 취침까지 1 ~ 2 시간 생활에 있습니다."

점심 시간

1. 밤에 자고 싶다면 커피를 마시는 시간을 정오를 기준으로　

카페인은 수면의 적. 수면 부족의 위험을 줄이려면 커피는 빠른 오후 시간까지한다.

취침 2 시간 전에

2. 조용한 방에서 한가로이 보내는

"침대에서 해야 할 일은 모두가 알고 있는 2가지뿐입니다"라고 벨마 의사. 즉, 일단 침대에 들어가면, TV를 보거나 온라인 쇼핑을 하거나 독서 할 것조차 피해야 한다.

3. 텔레비전을 끄고 음악의 볼륨을 낮추어라

당신을 흥분시키는 소리의 자극을 줄이기 위해 노력해야 한다.

4 . 천장 조명을 끄고, 수중 불을 붙이면

수면 스케줄 조절에 조명이 가장 큰 요소. 와트 수가 많은 사무실과 같은 흰 조명이 아닌 와트가 적은 노란 조명을 사용하라.

5. iPhone 이나 iPad , TV, PC의 화면을 어둡게

이 스크린에서 빛나는 블루 라이트 가 눈 속의 수용체를 통해 뇌의 일부에 보내는 신호에 의해 깨어 버린다 던가. 그러면 본래 휴식 할 시간에 뇌가 각성 상태에 돌입 해 버리게 된다는 사실.

6. 매운 것이나 달콤한 음식은 취침 2 시간 전에

매운 음식은 가슴 앓이와 소화 불량 등을 일으키기 쉽고, 수면 장애가 될 수있는 것. 또한 달콤한 것도 파워를 높이기 때문에 잘 시간에는 부적합 (디저트도...). "취침 전 2 시간 이내에 음식은 추천하지 않습니다"

취침 1 시간 전

7. iPhone 이나 iPad 등 끄기

많은 사람들은 이 스크린에서 나오는 불빛이 그리 큰일이라고는 생각하지 않지만, 실제로는 상당히 문제라고. "이들은 특히 눈 가까이에서 사용하기 때문에 빛이 모두 눈에 들어오는 것"이라고 말하고 있다.

8. 일의 대한 생각 정지!

자기 위하여는 내일해야 할 일을 생각하지 않는다.

9. 실내 온도를 낮추는

몸은 잠들 직전에 체온을 낮추는 것. 이것은 일반적으로 체내 시계라는 활동 일주기가 체온을 조절하고 있으니까. 따라서 실내 온도를 조절하면 몸은 그것을 좋은 사인으로 받는다는 것. 동굴 같은 싸늘한 어두운 환경을 만드는 것이 좋다라는 벨마 의사는 취침시 실내 온도를 18 도에서 20 도로 설정하고 있는 것.

침실 또는 휴식을 위한 방 창문을 여는 방법도 있지만, 그 경우는 밖이 시원하고 조용하다는 것을. 그렇다면 외기가 더 나은 잠에 초대주는 것이라고 말하고 있다.

10. 술을 먹지 않는다

알코올은 잠자기 좋게하기 위한 방법으로 생각할지 모르지만, 그 효과는 자정쯤 만료되기 때문에 한밤중에 일어나 결국은 잠을 방해하게 될 것 같다. "운전에 지장을 초래하는 양의 알코올은 수면에 지장을 초래합니다."

11. 수분을 점차적으로 감소

취침 1 시간 전은 차를 마시는 것은 물론, 갈증을 치료하는 가장 좋은 시간이라고는 할 수 없는 것. 방광이 가득하게 되면, 당연히 일어나 화장실에 가게됩니다.

12. 독서, 음악을 듣기, 말하기등

화면을 보지 않는다면, 휴식 할 수 있는 것은 무엇이든 한다. 방 정리 OK. (예 : 룸메이트가 어질러 것을 치우기)는 오히려 뇌를 활성화시키는 것.

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취침 30 분 전에

13. 성별 (혹은 자위 행위)하는

"섹스 후가 더 잘 잘 것"이라고 벨마 의사.

14. 목욕

자기 전에 체온이 약간 내려가는 것은 이미 언급했듯이. 따뜻한 목욕을 하거나 샤워를 기화열에 유사한 냉각 효과가 나타난 것. 머리카락을 씻는 것은 그 전에 하는 등 젖은 머리에서 자는 일이 없도록합니다.

잠이 오면

15. 침실 선풍기를 돌리면

팬이 도는 소리가 자고있는 사이에 잠을 얕게 같은 귀에 거슬리는 소리를 지워 버려 준다 던가.

16. 자러 가기

"정말 피곤하기 전에 침대에 들어가 자려고하면 오히려 잠을 이루지 못합니다.".

17. 무거운 이불 · 담요는 제거

그러나 아침이되면 항상 바닥에 떨어지고있다 (이불에서 나와있는) 경우에만. 이것은 밤 동안 더워 져서 증거로 자고있는 사이에 당신을 일으켜 수면의 질을 낮출 수 있기 때문에.

18. 심각한 얘기는 그만 둔다

파트너와 자고 있는 경우 조명을 끄면, 친밀한 분위기가 더해져 다양한 감정이 올라 오기도. 여기에서 심각한 얘기를 할 2 명의 거리를 단축 싶을지도 모르지만, 그것은 동시에 수면을 방해하는 정신 상태. 그리고 수면 부족은 정신을 불안정하게하기 위해 두 사람의 관계에 있어서 마이너스 밖에되지 않는다는 것. 그래서 심각한 이야기를 자기 직전까지 미뤄하고, 휴식 시간 또는 가능하면 저녁 식사 시간에한다.

19. 편안한 자세로 누워

가로 쪽이든 엎드려 눕든 자신이 편안한 자세를 한다. 만약 항상 어떤 자세로 자고 있는지 모르면 제일 좋은 것은 함께 자고있는 파트너에게 물어보자

20. 침실 이외의 침침한 곳에서 10 분간 휴식

"곧 잠자리에 들기보다, 10 분 휴식하는 것이 좋을 것" "그러면 10 분 일찍 잠자리에 들기보다 깊은 잠에 빠져들것입니다."

21. ... 또는 디지털 기기의 전원을 끄고 바로 잠

20 분이 지나도 잠이 오지 않으면 일어나 잠이 오기전까지 독서하는 등 편안한 방법을 찾아보세요.